000

عالج نفسك بنفسك الوسواس القهري الرئيسية 1
ذات صلة
الإجابة عن العديد من الاستشارات حول الوسواس القهري
حمل كتاب الوسواس القهري
إقرأ عن الوسواس القهري الديني
العديد من المحاضرات التي ألقاها عن د.محمد شريف سالم عن الوسواس القهري
 

 

الأكثر قراءة
إضطرابات النوم
العلاج الدوائي لمرض الإكتئاب
أعراض الوسواس القهري
الحركات اللإرادية عند الأطفال
العلاج الدوائي للفصام
الخوف الإجتماعي
توكيد الذات
الإعتداء الجنسي على الأطفال
الخوف من الموت
مفاهيم خاطئة للمرض والعلاج النفسي
 
تابعونا على
قناة الصوتيات issu you authar face
 
 

 

 

 

الوسواس
الوسواس القهري
قبل أن نبدأ
معنى الوسواس القهري
الشخصية الوسواسية
أسباب الإصابة بالوسواس
الفرق بين الشخصية الوسواسية والوسواس القهري
وسواس الشيطان والوسواس القهري
أعراض الإصابة بالوسواس
أعراض الإصابة عند الأطفال
مسار الوسواس ومآله
علاج الوسواس القهري
البرنامج العلاجي
علاج الأفكار الوسواسية
تحدي المعتقدات الخاطئة
التعرض التخيلي
التعرض ومنع الطقوس
عالج نفسك بنفسك
دور الأسرة في العلاج
نماذج لعلاج بعض الحالات
لو رفض المريض العلاج؟
الوسواس القهري الديني
برنامج علاج الوسواس القهري الديني
نماذج لعلاج بعض حالات الوساس القهري الديني
وسواس الطهارة والصلاة
الوسواس القهري الديني... وجهة نظر مسيحية
وسواس التخزين والإحتفاظ بالخردة
وسواس الصدام والفرار
وسواس الشذوذ الجنسي
علاج الإنتكاسة المرضة
الوسواس القهري عند الأطفال
مرض الوسواس القهري والآخرون في حياتك
سؤال وجواب حول علاج الوسواس عند الأطفال
سؤال وجواب حول علاج الوسواس عند البالغين
نادي مساعدة مرضى الوسواس القهري
خاتمة
المراجع

عالج نفسك بنفسك

Four Steps
Jeffery Schwatz, Brain Lock

إذا كنت ممن يعانون من أفكار وسواسية أو أفعال قهرية فسوف يحررك من تلك المعاناة أن تتعلم من التقدم المذهل لعلاج مثل تلك الحالات.

وعلى مدى العشرين سنة المنصرفة ظهرت الفعالية الشديدة للعلاج السلوكي في معالجة مرض الوسواس القهري، و إن مفهوم العلاج الذاتي كجزء من منهج العلاج السلوكي يعتبر دفعة كبيرة للأمام.

و في هذا المختصر الوجيز سوف أعلمك كيف تكون أنت المعالج السلوكي لذاتك،وبتعلم بعض الحقائق الأساسية عن مرض الوسواس القهري و بإدراك أنه حالة طبية تستجيب للعلاج فإنك سوف تكون قادرا على التغلب على الدافع  الملح  لكي تقوم ببعض الأعمال القهرية و تسيطر كذلك على الأفكار الو سواسية المزعجة.

نحن نسمى هذا المنهج Cognitive-bio behavioral self-treatment
   

و كلمة (معرفي) مشتقة من مصطلح لاتيني معناه (أن تعرف)..و تلعب المعلومات دورا هاما في هذا المنهج لتعلم أساليب العلاج السلوكي حيث أظهرت البحوث أن أساليب التعرض و منع الاستجابة علاجا سلوكيا كبير الفعالية في علاج الوسواس القهري.

و خلال أسلوب التعرض و منع الاستجابة التقليدي ..يتعلم المريض تحت الإرشاد المستمر لمعالج متمرس ... أن يعرض نفسه لمثيرات يكون من شأنها أن تزيد من حدة الأفكار الو سواسية و كذلك الدوافع الملحة  للأعمال القهرية و بعد ذلك يتعلم كيف يقاوم الاستجابة لتلك الأفكار أو الأفعال القهرية.

فمثلا...الأشخاص الذين يعانون من أفكار التلوث يتم توجيههم لكي يتناولوا شيئا قذرا بأيديهم و بعد ذلك لا يغسلون أيديهم لثلاث ساعات على الأقل، لقد قمنا ببعض التحوير في هذا المنهج لكي تكون قادرا على أن تفعله بنفسك.

و يسمى هذا الأسلوب بمنع الاستجابة لأنك تتعلم فيه كيف تمنع الاستجابات القهرية المعتادة وتستعيض عنها باستجابات جديدة بناءة، و نحن نطلق على طريقتنا (سلوكية حيوية) لأننا نستخدم المعلومات الجديدة عن الأسس الحيوية لمرض الوسواس القهري لنساعدك على السيطرة على استجاباتك القلقة و نزيد من قدرتك على مقاومة الأعراض المزعجة لهذا المرض.

و يختلف علاجنا عن الطريقة الكلاسيكية في شيء واحد مهم و هو أننا طورنا طريقة من 4 خطوات تزيد من قدرتك لتقوم بالتعرض و منع الاستجابة بنفسك بدون معالج .

والقاعدة الأساسية هي عندما تفهم كنه هذه الأفكار والأفعال القهرية تستطيع أن تتعلم كيفية السيطرة على المخاوف و القلق الناتج عن هذا المرض و بالسيطرة  على مخاوفك تستطيع التحكم في سلوكياتك بطريقة فعالة  أكثر.. سوف تستخدم المعلومات الحيوية و الإدراك المعرفي لكي تقوم بالتعرض و منع الاستجابة بنفسك .

 

و تضم هذه الاستراتيجية 4 خطوات :

الخطوة الأولى أعد تسمية Relable
الخطوة الثانية اعد نسبة الأمر وربطه Reattribute
الخطوة الثالثة اعد التركيز Refocus
الخطوة الرابعة أعد التقييم Reevaluate

و الهدف هنا أن تقوم بهذه الخطوات يوميا وخصوصا الثلاثة الأول منها في بداية العلاج و أن تقوم بها بنفسك .

 

الخطوة الأولى:  أعد تسمية   Step (1) Relable          

الخطوة الأولى و الحاسمة هي  أن تدرك وتعي الأفكار الوسواسية و الأفعال القهرية ،ولكنك لن تفعل هذا بطريقة سطحية و لكن عليك أن تعمل جاهدا للحصول على فهم عميق بأن هذه المشاعر المؤلمة هي عبارة عن شعور وسواسي أو دافع قهري و عليك أن تفهم تماما أنهما أعراض لاضطراب طبي مرضي،في حين أن الوعي و الفهم اليومي يكون سطحيا و ذاتيا في نفس الوقت إلا أن الفهم العميق و الإدراك الكامل يكون أكثر دقة و تحديدا ويتم الوصول إليه من خلال الجهود المركزة إنها تحتاج للإدراك الواعي والتسجيل العقلاني لعوارض الوسواس والأفعال القهرية.

يجب أن تسجل و بالحرف مذكرة عقلية مثل (هذه الأفكار ما هي إلا وسواس و هذا الدافع ما هو إلا دافع قهري)

يجب عليك بذل  المجهود  للسيطرة على  الدوافع و الأفكار المجهدة و الناتجة بيولوجيا و التي تنفذ و بإصرار إلى الوعي .

و هذا يعني بذل الجهود الضرورية للحفاظ على الوعي بما نسميه :

المشاهد النزيه؛ قوة الملاحظة بداخلنا و التي تعطي كل شخص القدرة على إدراك ما هو حقيقي و ما هو عبارة عن عرض و مقاومة الدوافع المرضية حتى تبدأ في التراجع و الاختفاء .

إن هدف الخطوة الأولى هو أن تتعلم إعادة تسمية الأفكار النافذة و الدوافع في عقلك إلى وسواس و أفعال قهرية و أن تفعل هذا بإصرار .

مثلاً:

مرن نفسك على أن تقول :أنا لا أعتقد أن يدي قذرة   أنا لدي وسواس أن يدي قذرة ، أو ... أنا لا أشعر أنني في حاجة لأن أغسل يدي ... أنا لدي دافع قهري لأن أفعل ذلك ... و هذا يتم تطبيقه على كافة أشكال الوسواس و الأفعال القهرية . يجب أن تتعلم أن تدرك و تعي الأفكار الو سواسية و الدوافع القهرية لمرض الوسواس القهري .

إن الفكرة الأساسية هنا أن تسمي الأشياء بمسمياتها الحقيقية.........(مرض الوسواس القهري) و أن تفعل هذا بإصرار و أن تدرك وتفهم أن هذا الشعور ما هو إلا إنذار كاذب لا علاقة له بالواقع، وبالبحث ثبت أن هذه الدوافع نتجت عن عدم اتزان بيولوجي بالدماغ ، وتسمية الأشياء بأسمائها الحقيقية ((الوسواس القهري)) ستدرك  أن هذه ما هي إلا رسائل كاذبة من الدماغ ، ويجب أن تدرك أن إعادة تسمية هذه الوساوس والأفعال القهرية لن تجعلها تذهب بعيدا .

في الحقيقة  إن أسوأ شئ هو أن تحاول أن تجعلها تختفي والسبب أن هذه الوساوس و الاندفاعات لها الأسس البيولوجية خارج سيطرتك و فقط الذي تستطيع أن تسيطر عليه .... هو ردود أفعالك لها ، وأن يكون الهدف هو كيفية مقاومتها .

وثبت بالبحث  العلمي أنه من خلال العلاج السلوكي تستطيع  في  الواقع  أن تغير الكيمياء  الحيوية التي  تسببت  في مرض الوسواس القهري و أعراضه ، ولكن يجب أن  نضع  في الاعتبار أن هذا يستغرق أسابيع  إن لم  يكن شهورا و هذا يحتاج إلى الصبر وجهودا مضنية .

إن محاولة إخفاء هذه الوساوس و الاندفاعات في ثوان أو دقائق سوف تصيبك بالإحباط بل و ستجعلها أسوأ ، إن الهدف هو السيطرة على ردود أفعالك وليس السيطرة على الأفكار و الاندفاعات القهرية نفسها .

 

الخطوة الثانية:   اعد نسبة الأمر وربطه Step (2) Reattribute      

إن مفتاح طريقة العلاج السلوكي الموجه من خلال النفس يكمن في جملة واحدة  "انه ليس أنا و لكن مرض الوسواس القهري".

إنها تذكر بأن الأفكار الو سواسية خالية من أي معنى و أنها رسائل زائفة من الدماغ و أن العلاج السلوكي الموجه من خلال النفس يركز على هذه الحقيقة .

إنك تعمل في اتجاه فهم أعمق لقوة الأفكار الو سواسية و العمل القهري و هذا الفهم هو المفتاح لزيادة قوة إرادتك في مقاومة الدافع لأن تقوم وتغسل يديك أو لإعادة فحص الأبواب و الأقفال .

الهدف هو أن تعزي قوة الأفكار الو سواسية أو الدافع القهري لأسبابها الحقيقية وأن تعي أن المشاعر وعدم الارتياح نتيجة لاضطراب كيميائي في الدماغ:

           إنه..........مرض الوسواس القهري

 في أعماق الدماغ يوجد تكوين بنائي يسمى (caudate nucleus)...العلماء في جميع أنحاء العالم درسوا هذا البناء و توصلوا إلى أنه في الأشخاص المصابين بمرض الوسواس القهري يكون هذا التكوين يعمل بطريقه غير سويه، و هذا التكوين يمكن أن يكون بمثابة مركز إعداد أو محطة ترشيح للرسائل الأكثر تعقيدا المكونة في الجزء الأمامي من الدماغ هذا الجزء الذي من المحتمل أن يستخدم في التفكير و التخطيط و الفهم .

هذا الجزء مع الPutamen: الذي يجلس بجانبه... يعملان معا مثل ناقل الحركة الأتوماتيكي في السيارة... معا يسميان:Striatum يستقبلان الرسائل من أكثر الأماكن تعقيدا في الدماغ هذه الأماكن التي تسيطر على حركة الجسم و الأحاسيس البدنية والتفكير و التخطيط.. أنهما يعملان في انسجام تام مثل الناقل الأوتوماتيكي الذي يسمح و بسهوله النقل من سلوك إلى آخر ، أثناء اليوم العادي نحن نتحول وبسهوله من سلوك إلى آخر بدون أن نفكر بهذا.... و هذا هو عمل Putamen, Caudate n  اللذان يجعلان هذا ممكنا .

في مرض الوسواس القهري .... هذا التحول السهل وهذه التنقية للمشاعر والسلوك تقابلها صعوبات كثيرة نتيجة لوجود خلل ما فيCaudate  nucleus نتيجة لهذا الخلل يكون الجزء الأمامي للدماغ أكثر نشاطا مستهلكا طاقة أكثر و هذا تماما يشبه السيارة عندما تغور و أنت تحاول أن تخرجها من هذا المأزق بإدارة السيارة و بقوة ويدور العجل ويدور بدون أن تخرج بل أنها تغرز أكثر و أكثر .

في الوسواس طاقة أكثر تستهلك في الجزء الجبهي من الدماغOrbital cortex و هذا يجعل المريض يشعر أن هناك شيء ما غير سليم و لا يمكن إبعاده ، و أن النقل الأتوماتيكي قد تعطل ولذلك عليه استخدام الناقل اليدوي مما يجعله يستهلك طاقة أكثر، و هذا الناقل اليدوي يتم من خلال العلاج السلوكي الموجه من خلال النفس و أنك بهذا تستطيع أن تغير الكيمياء الحيوية في الدماغ .

إن المفتاح في هذه الخطوة هو أن تعي بأن هذه الأفكار المتطفلة المزعجة نتيجة لحاله طبيه  _ والمشكلة تكون في الكيمياء الحيوية للدماغ  _  وبهذه الخطوات الأربع ستستطيع أن تغير كيمياء الدماغ وهذا قد يستغرق أسابيع أو شهور من العمل الشاق.

في نفس الوقت ...إن فهم الدور الذي يلعبه الدماغ في هذا المرض سوف يساعدك على تجنب أكثر الأشياء التي تربك وتضعف المعنويات لدى هؤلاء المرضى ألا وهو المحاولات المحبطة للتخلص من هذه الأفكار والأعمال القهرية ، هذه المحاولات التي يقوم بها جميع هؤلاء المرضى دون استثناء حيث انه لا يوجد شئ يجعلك تتخلص من هذه الأفكار والاندفاعات في الحال ، و لكن تذكر يجب ألا تطيع هذه الأفكار و الاندفاعات القهرية و لا تتعامل معهم كحقائق ثابتة ...... لا تستمع إليهم .....، أنت تعرف كنه هذه الأشياء : إنها رسائل زائفة من الدماغ نتيجة لمرض أو حاله طبيه تسمى: الوسواس القهري..استخدم هذه الحقائق كي لا تطيع هذه الأفكار والأفعال.

 إن الشيء المؤثر الذي تستطيع القيام به هو الشيء الذي يغير دماغك على المدى الطويل هو أن تضع هذه الأفكار و الأفعال جانبا و تتقدم إلى سلوك آخر .. و هذا ما نعنيه بناقل الحركة: القيام بسلوك مغاير .

 إذا حاولت أن تبعد هذه الأفكار و الأفعال عنك فإنك تركز الضغوط فوق بعضها مما يجعل هذه الأفكار الوسواسية و الأفعال القهرية أسوأ.

و باستخدام هذه الخطوة ...سوف تستطيع تجنب القيام بالطقوس في محاولة يائسة للحصول على الإحساس المريح _ مثلا_ الإحساس بالهدوء والتوازن أو الكمال، وبمعرفة أن هذا الدافع للحصول على الإحساس المريح منشأه الاضطراب الكيميائي في الدماغ تستطيع تعلم إهمال هذه الدوافع .

تذكر:

انه ليس أنا و لكن مرض الوسواس القهري . وبرفضك الانصياع لهذه الاندفاعات القهرية في الحقيقة ستغير من دماغك و تقلل من هذه الأحاسيس .

عندما تتعامل مع هذه الأفعال القهرية كحقيقة واقعة قد تحصل على راحة وقتية و لكن و في وقت قصير ستزداد قوة هذه الاندفاعات

 إن الخطوتين الأولى و الثانية متلازمتان لفهم حقيقة ما يحدث في هذا الاضطراب  و لتسميته التسمية الصحيحة :مرض الوسواس القهري

 

 الخطوة الثالثة:  اعد التركيز    Step (3) Refocus

أين يتم العمل الحقيقي.

يمكن أن نسمي هذه الخطوة "لا ألم لا مكسب".

التمرين العقلي مثل التدريب الجسماني (أوالتسخين قبل المباراة )

هناك عمل يجب القيام به: يجب أن تقوم بنقل الحركة (السلوك) بنفسك بمجهود وتركيز عقلي عميق،ستقوم بالعمل الذي تقوم به (Caudate  n)  في الحقيقة ..... ألا وهو أنت تعرف متى بالضبط يجب التحول لسلوك آخر، فكر في الجراح الذي يفرك يديه بشدة قبل الجراحة ... انه لا يملك ساعة توقيف تنبهه متى يتوقف عن فرك يديه ...بعد فترة يتولد لديه إحساس أنه يكفي هذا القدر من تنظيف يديه.

و لكن مرضى الوسواس لا يحصلون على الإحساس بأنه هناك شيء قد تم عمله بمجرد القيام بذلك .. الدليل الميكانيكي معطل و لكن و لحسن الحظ  فإن الخطوات الأربع ستعيده للعمل .

الفكرة هنا أن تعمل حول الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية بأن تحول الانتباه إلى شيء آخر ولو  لمجرد دقائق معدودة .

في البداية قد تختار عمل معين ليحل محل فعل قهري مثل غسيل الأيدي ....  أو التحقق أي عمل مسل وبناء يكون فعالا .... الهوايات بصفة خاصة.. فعالة.

مثلاً : قد تقرر أن تمشي .... تقوم بتمرين.... تستمع إلى .... تقرأ...  تلعب ألعاب الكمبيوتر .... شغل الإبرة.... أو لعب كرة السلة ،عندما تأتي الأفكار ... أو تعيد تسميتها : أفكارا وسواسية أو أفعالا قهرية .. و بعد ذلك تعزو هذه الأفكار و الأفعال إلى كونها اضطرابا طبيا... و بعد ذلك تعيد تركيز انتباهك إلى هذا السلوك الآخر الذي قمت باختياره... و ابدأ برفض فكرة أن الأفكار الوسواسية و الأفعال القهرية حقائق ثابتة و لكن حدث نفسك قائلا :

أنا أعاني من أعراض الوسواس القهري ... أنا في حاجة إلى سلوك آخر.

يجب أن تمرن نفسك على استجابات جديدة لأفكارك وأفعالك و أن تعيد

توجيه انتباهك لشيء آخر غير أعراض الوسواس القهري .

إن هدف العلاج هو أن توقف الاستجابة لأعراض المرض و خلال قيامك بهذا فإن الأحاسيس المتعبة سوف تستمر في إزعاجك لفترة من الوقت .. ابدأ بأن تلتف حولها بفعل شيء آخر ... ستتعلم هذا على الرغم من وجود أحاسيس و مشاعر الوسواس و لكنها يجب ألا تؤثر فيما تفعله. يجب أن تقرر ماذا ستقوم بفعله و ليس الاستجابة لهذه الأفكار و الأفعال كما يفعل الإنسان الآلي. و بهذا فإن الاضطراب الكيميائي سيتوقف عن القيام  بدوره.

 

قاعدة (15) دقيقة:

إعادة التركيز ليس عملا يسيرا وليس من الأمانة أن تقول أن هذا العمل لن يحتاج إلى مجهود مضاعف و احتمال بعض الألم في بعض الأحيان.

و لكن من خلال تعلم مقاومة المرض سوف تغير الدماغ ... تقلل الألم.

للقيام بهذا: قمنا بإنشاء هذه القاعدة... الخمس عشرة دقيقة ... الفكرة هي أن تؤجل استجابتك للوسواس أو الفعل القهري فترة من الزمن ....... يستحسن    (15) دقيقة ، قبل حتى أن تفكر في إطاعة هذه الأعراض ... في البداية و مهما كانت شدة الأعراض أنت تحتاج لفترة أقل .. مثلا 5 دقائق .. و لكن الأساس واحد لا تقم بالأفعال القهرية ..أبدا .. بدون أن تعطي لنفسك بعض الوقت للتأخير ، تذكر أنها ليست فترة انتظار سلبية ... إنها فترة لكي تقوم بالخطوات الثلاث السابقة ... أن تعيد تسمية الأمر بالوسواس القهري و ترجعه إلى أسبابه الحقيقية و هي اضطراب كيميائي حيوي في الدماغ ... هذه الأحاسيس سببها المرض و ليست حقيقية و لكنها رسائل خاطئة صادرة من الدماغ .

يجب أن تقوم بتصرف آخر ... هادئ و مفيد ... و بعد انقضاء المدة المحددة أعد تقييم الدافع القهري .... هل هناك أي تغيير في الشدة وسجل أي تغيير و أي تغيير حتى لو كان قليلا سوف يشجعك على الانتظار لمدة أطول و هذا سوف يعلمك أنه كلما انتظرت أطول فإن التغيير سوف يكون أكبر .

و الهدف سوف يكون دائما (15) دقيقة أو أكثر، وبالمحافظة على ذلك فإن نفس المجهود سوف يجلب لك تغيرا أكبر و أكبر و هذا سوف يدفعك إلى أن تجعلها   (20) أو (30)دقيقة أو أكثر .

 

ما تقوم به هو المهم

من الأهمية بمكان أن تعيد تركيز انتباهك بعيدا عن الأفعال القهرية و الأفكار     و تحوله إلى أي مهام معقولة أو نشاطات .... لا تنتظر إلى  أن تختفي هذه الأفعال      و الأفكار و لا تتوقع أن يحدث هذا... وبكل الوسائل لا تفعل ما  يطلبه منك مرض الوسواس القهري، و بدلا من ذلك استغرق في أي نشاط تختاره وسوف ترى أن الوقت الذي يمضي بين بداية الدافع و التفكير في إطاعته سوف يجعل هذا الدافع أضعف و يمكن أن يزول أو يتغير ... والشيء المهم... حتى لو لم يتغير الدافع فإنك ستعلم أنه يمكنك السيطرة على استجاباتك لهذه الرسالة الخاطئة من الدماغ .

إن تطبيق الوعي العميق و الملاحظ المحايد ستساعدك خصوصا بعد سنوات من مشاعر الإشفاق و طلب الرحمة من قوى غير مفهومة وشاذة .

إن الهدف على المدى الطويل لهذه الخطوة هو ألا تقوم أبدا بأي سلوك قهري استجابة للأفكار الوسواسية أو الإلحاحات القهرية.

 و لكن الهدف الأقرب هو وضع وقتا للتأخير قبل إطاعة مثل هذه الأفكار أو المثيرات القهرية ... إنك تتعلم ألا تسمح لمشاعر مرض الوسواس القهري بأن تملي عليك ما تفعله .

في بعض الأحيان يكون الإلحاح القهري من القوة بمكان بحيث تستجيب له و لكن هذا ليس بدعوة لأن تشنق نفسك ... ضع في مفهومك أنه كلما قمت بالخطوات الأربع و سلوكك يتغير فإن مشاعرك وأفكارك ستتغير أيضا .

إذا استسلمت و قمت بالفعل القهري بعد فترة التوقف هذه ومحاولة تشتيت الانتباه... ابذل مجهودا مضاعفا في الاستمرار في إعادة التسمية لهذا السلوك بأن المرض قهرني هذه المرة... ذكر نفسك بأنك لم تغسل يديك بسبب قذارتها و لكن بسبب المرض ... لقد كسب المرض هذه الجولة و لكن في المرة القادمة سوف أنتظر لمدة أطول. بهذه الطريقة حتى القيام بالسلوك القهري يمكن أن يحمل في طياته عوامل العلاج السلوكي .

ومن المهم أن تدرك أن إعادة تسمية السلوك القهري بهذا الاسم جزء من العلاج السلوكي و أفضل من أن تقوم بهذا السلوك دون مذكرة عقلية تدرك كنهه .

وهناك فكرة مفيدة لمن لديهم سلوك التحقق القهري للأقفال والمواقد و الأجهزة الأخرى..... إذا كانت هذه مشكلتك..... مثلا التحقق من قفل الباب... حاول أن تغلق الباب بانتباه زائد و وعي عميق المرة الأولى... بهذه الطريقة سوف تحصل على صورة عقلية جيدة ترجع إليها عندما يثور الإلحاح القهري... عندما تتوقع أن يثور هذا الإلحاح ما عليك إلا أن تغلق الباب ببطء و عناية ... مكونا مذكرة عقلية مفهومها: "الباب الآن مغلق" أستطيع أن أرى أن الباب الآن مغلق ... أنت تحتاج لصورة عقلية جلية لهذا الباب المغلق ... و لهذا عندما يقودك الإلحاح القهري... ستكون قادرا على إعادة تسميته في الحال قائلا :

هذه فكرة وسواسية ...إنه ...مرض الوسواس القهري

و أنك سوف تعزو هذا إلى مرض الوسواس... تذكر ... إنه ليس أنا...إنه ليس إلا............

سوف تعيد تركيز انتباهك و تبدأ في الالتفاف حول إلحاحات الوسواس القهري بالقيام بعمل آخر وعندما تكون صورة عقلية واضحة فهذا يساعدك في إعادة تركيز الانتباه للعمل الآخر الذي تقوم به (مثلا في قفل الباب بعناية)

حافظ على اليوميات 

من المهم أن تحتفظ بسجل يومي عن العلاج السلوكي كسجل لنجاحك في مجهود إعادة التركيز يجب أن يكون خاليا من الوهم والخيال ، الفكرة ببساطة أن تحتفظ بسجل مكتوب عن نجاحك في هذا العلاج إنه مهم لأنك تستطيع الرجوع إليه لمعرفة أي سلوك كان ناجحا و ساعدك في إعادة التركيز... و لبناء ثقتك بنفسك عندما ترى أنك تتقدم ....... في لهيب هذه المعركة لن تستطيع أن تتذكر أي التصرفات ساعدتك أكثر، و هذه المذكرات ستساعدك في نقل الحركة عندما تتوقد الإلحاحات الوسواسية مرة أخرى وتذكرك بالتصرفات التي كانت مفيدة في الماضي سجل النجاح فقط لأنك لست في حاجة لتذكر فشلك ...أنت في حاجة لأن تربت على ظهرك ... هذا شيء يحتاج مرضى الوسواس القهري لأن يتعلموه، شجع نفسك بأن تتذكر نجاحك باستخدام سلوك إعادة الانتباه... عزز هذا النجاح بتسجيلك إياه    و أن تكافئ نفسك حتى و لو بكلمة.

 

الخطوة الرابعة:  أعد التقييم  Step (4) Reevaluate

إن هدف الخطوات الثلاث الأول هو أن تستخدم معلوماتك عن الوسواس كمشكلة طبية بسبب اضطراب في الكيمياء الحيوية في الدماغ لمساعدتك في إيضاح أن هذه المشاعر زائفة و أن ترفض أن تأخذ الوساوس و الإلحاحات كأمر واقع  لتتجنب القيام بالفعل القهري و الطقوس و تعيد تركيز انتباهك على سلوك بناء ...، و يمكن أن تفكر في هذه الخطوات كفريق يعمل معا .. وعندما تعمل معا هذه الخطوات الثلاث يكون أكبر عنه وهم متفردين.

 كنتيجة لهذا فإنك سوف تعيد تقييم هذه الأفكار والإلحاحات التي  وقبل العلاج السلوكي سوف تجعلك تقوم بالسلوك القهري.....

 بعد التمرين الكافي من خلال الخطوات الثلاث السابقة ستكون قادرا على أن تقلل من قيمة و أهمية الأفكار الوسواسية والإلحاحات القهرية .

لقد استخدمنا مفهوم فيلسوف القرن الثامن عشر آدام سميث للمشاهد المحايد لنساعدك في فهم و بوضوح ما تطمع إليه باستخدام الخطوات الأربع للعلاج المعرفي

الحيوي السلوكي ، لقد وضح للمشاهد المحايد كشخص بداخلنا ، نحمله معنا في كل وقت ... شخص واعي لمشاعرنا و حالتنا وظروفنا و أحوالنا .

عندما نبذل مجهودا لتقوية قدرة هذا المشاهد المحايد على رؤية الأشياء بطريقة صحيحة نستطيع أن نستدعيه في أي وقت ... أي و بدقة أكثر نلاحظ أنفسنا و نحن نعمل أو نستطيع أن نشهد على أنفسنا و عملنا و مشاعرنا كما يفعل أي شخص آخر ليس له علاقة بالأمر.. أو غير مهتم. قال سميث: نفترض أننا أنفسنا مشاهدين على سلوكياتنا.

إن الحفاظ على هذا المفهوم : مثل الوعي العميق، عمل صعب وشاق خصوصا تحت الأحوال المؤلمة ويحتاج أكثر المجهودات مشقة و تعبا، فهذا يماثل المجهود المبذول في الخطوات الأربع .

يجب على مرضى الوسواس القهري أن يعملوا بجدية للسيطرة على الإلحاحات القهرية ذات السبب الحيوي و التي تفرض نفسها على الإدراك و الوعي .... يجب أن تصارع للحفاظ على وعي المشاهد المحايد، قوة الملاحظة داخله التي تعطيك الاستطاعة على حد الإلحاحات المرضية حتى تبدأ في الضعف و الاختفاء....

يجب على مرضى الوسواس القهري أن يعملوا بجدية للسيطرة على الإلحاحات القهرية ذات السبب الحيوي والتي تفرض نفسها على الإدراك والوعي.... يجب أن تصارع للحفاظ على وعي المشاهد المحايد، قوة الملاحظة داخله التي تعطيك الاستطاعة على حد الإلحاحات المرضية حتى تبدأ في الضعف والاختفاء.... يجب أن تستخدم معلوماتك أن أعراض الوسواس القهري ما هي إلا إشارات لا معنى لها ورسائل زائفة من الدماغ حتى تستطيع أن تعيد التركيز و تنقل الحركة.. اجمع مصادرك العقلية التي تحتفظ بها دائما بعقلك

" أنه ليس أنا بل مرض الوسواس القهري إنه ليس أنا ولكنه الدماغ "

و بالرغم أنك و في المدى القصير لن تستطيع تغيير مشاعرك ... فإنك تستطيع تغيير تصرفاتك و بهذا ستجد أن مشاعرك تتغير أيضا بمرور الوقت... إن الصراع العنيف سوف ينتهي إلى ... من المسؤول هنا ... أنت أم المرض ، حتى عندما يقهرك المرض وتستسلم و تقوم بالعمل القهري.. يجب أن تدرك أنه ليس إلا المرض ، و تأخذ على نفسك عهدا بأن تجاهد بصلابة أكثر المرة القادمة مع السلوك القهري، ببساطة أن ملاحظة قاعدة (15) دقيقة بثبات و بإعادة التركيز على سلوك آخر.. دائما تسبب خطوة إعادة التقييم أن تسهم في العمل مما يعني أن تدرك أن الشعور لا يستحق الانتباه و لا يؤخذ كأمر واقع.. متذكرا أنه المرض و أن سببه اضطراب طبي، النتيجة هو أنك تقلل من قيمة شعور الوسواس القهري.

بالنسبة للأفكار الوسواسية يجب عليك أن تعزز هذه الطريقة بإعادة التقييم بطريقة أكثر نشاطا: هناك خطوتان مرعيتان: توقع..... وتقبل..... وعندما تستخدمهما فإنك تعيد التقييم بنشاط.

التوقع

يعني أن تكون جاهز و مستعد: تعرف أن الشعور آت .. استعد له لا تأخذك المفاجأة.

التقبل

تعني لا تبدد الطاقة بقهر نفسك لأنه لديك هذه الأحاسيس السيئة ،أنت تعرف سببها ولهذا عليك الالتفاف حولها.

مهما كان محتوى وسواسك: عنف أو جنس أو أمور أخرى كثيرة .. أنت تعرف أنها تحدث مئات المرات في اليوم .. أنت تريد ألا تتعامل معها كل مرة كأنها مرة جديدة أو شيء غير متوقع .. أرفض أن تصدم بها.. ارفض أن تهزمك بتوقع أفكارك الوسواسية الخاطئة.. ستتعرف عليها لحظة حدوثها و تعيد تسميتها في نفس اللحظة وأيضا ستعيد تقييمها في الوقت ذاته ،عندما يحدث الوسواس ستكون  مستعدا : ستعرف (إنها أفكارك الوسواسية الغبية ) إنها بدون معنى ... أنه فقط الدماغ : لست في حاجة لأن أعيرها انتباه ... تذكر أنك لا تستطيع أن تجعل الأفكار تختفي و أيضا لا تحتاج لأن تنتبه لها ...تستطيع أن تتعلم أن تتقدم إلى سلوك آخر.. لا حاجة لأن تستغرق في الأفكار... تقدم للأمام، هنا .. تأتي القاعدة الفرعية الثانية: تقبل ... اهملها... و استغرق في أشياء أخرى ، لقد علمت من الخطوة الثانية أن هذه الوساوس المزعجة سببها مرض الوسواس القهري ولها علاقة باضطراب الكيمياء الحيوية بالدماغ.

في الخطوة الفرعية: التقبل : أنت تدرك هذه الحقيقة بعمق و ربما بطريقة روحانية ، لا تقهر نفسك... لا معنى لأن تنتقد نفسك وتنتقد دوافعك الداخلية لمجرد وجود اضطراب في الدماغ .

و بتقبل وجود الوسواس بالرغم عنك و ليس بسببك: تستطيع أن تقلل هذا الضغط الرهيب الذي يسببه تكرار الوساوس .

إنما تذكر : أنه ليس أنا .. إنها الوساوس .. إنه ليس أنا و لكنه دماغي لا تشنق نفسك في محاولة لجعل هذه الوساوس تختفي .. لأنها و على المدى القصير لن تفعل .. المهم ألا تفكر بعمق أو تتأمل و كذلك لا تتخيل توابع هذه الأفكار المقلقة لا تعد أي اهتمام لهذه الأحكام السالبة و التي تحط من قدر هؤلاء الناس الذين لديهم مثل هذه الأفكار .

للوساوس: قاعدة (15) دقيقة يمكن أن تصبح أقصر إلى دقيقة واحدة ... أو حتى (15) ثانية... ليس هناك حاجة لأن تستغرق في مثل هذه الأفكار حتى ولو كانت مازالت تتسكع داخل دماغك... مازلت تستطيع بل يجب أن تستمر و تتقدم إلى الفكرة التالية والسلوك التالي... بهذه الطريقة إعادة التركيز يكون بمثابة المهارة العسكرية.

إن الفكرة الوسواسية أو الإلحاح الفكري في غاية القوة وأيضا في منتهى الغباء إذا وقفت في مواجهتها و حاولت إخراجها من دماغك فستغلبك في كل مرة .

يجب عليك أن تتجنبها و تلتف حولها و تتقدم إلى سلوك آخر... إنك تتعلم أن تستخدم فطنتك وذكاءك في مواجهة هذه القوة .

الدرس هنا ليس مجرد التغلب على المرض بتحمل مسئولية عملك....

   بل بتحمل مسئولية عقلك و حياتك.

 

الخلاصــــــــة

نحن مرضى الوسواس يجب أن نتمرن على أن نأخذ هذه المشاعر كحقائق ثابتة ... يجب أن نتعلم أن هذه المشاعر تضللنا بالتدريج و لكن بصلابة ... سوف نغير من ردود أفعالنا لهذه المشاعر و مقاومتها ... لدينا نظرة أخرى للحقيقة . بهذه الطريقة نحصل على بصيرة جديدة للحقيقة .

نحن نتعلم أنه حتى هذه المشاعر المتطفلة المقاومة و المستمرة سوف تتراجع لو نحن لم نهاجمها ... و بالطبع تتذكر دائما أن هذه المشاعر سوف تشتد ... و تهزمنا ... عندما نستسلم لها.

"يجب أن نتعلم أن ندرك كنه الإلحاح القهري ونقاومه"

 و خلال قيامنا بهذه الخطوات الأربع كطريقة للعلاج النفسي السلوكي ... نحن نضع أساسا لبناء سيطرة النفس الحقيقية وفق السيطرة على النفس.

من خلال المقاومة البناءة لمشاعر و إلحاحات المرض نحن نزيد من تقديرنا لأنفسنا و تجاربنا و إحساسنا بالحرية ... و قدرتنا على القيام بخيارات واعية و من أنفسنا سوف تزداد.

و بفهم هذه العملية التي من خلالها نقوي من أنفسنا لمقاومة المرض، وبتقدير السيطرة التي نحصل عليها من تدريب الدماغ للسيطرة على الوسواس و الإلحاح القهري... و ردود الأفعال الأوتوماتيكية لهذه الأفكار و المشاعر.. حق التقدير.. نحصل على بصيرة عميقة لكيفية الرجوع لحياتنا الحقيقية... إن تغير كيميائية الدماغ بمثابة نتيجة سعيدة لهذه الأفعال المؤكدة .

إن الحرية الحقيقية تقبع على جانبي طريق الإدراك

الواضح الجلي للاهتمام بالنفس الفطري

 

ملخص سريع

الخطوة الأولى:Relable

إعادة تسمية الأفكار الوسواسية والإلحاحات القهرية نتيجة لمرض الوسواس القهري .

الخطوة الثانية: Reattribute

إن شدة الأفكار وتطفلها وكذلك الإلحاح القهري بسبب المرض غالبا لها علاقة باضطراب التوازن لكيمياء المخ الحيوية .

الخطوة الثالثة: Refocus

التف حول الوساوس بإعادة تركيز الإنتباه على شيء آخر على الأقل لبضع دقائق، ثم بفعل شيء آخر.

الخطوة الرابعة:Re-evaluate

لا تأخذ الوسواس القهري كقيمة وحقيقة ثابتة إنه ليس له قيمة في حد ذاته.

 

  عالج نفسك بنفسك الوسواس القهري الرئيسية