طبيب نفساني دوت كوم

طبيب نفساني دوت كوم >> موسوعة الطب النفسي >> الإكتئاب >> العلاج المعرفي للإكتئاب >> جدول توقع السعادة

جدول توقع السعادة

إحدى الأفكار الهدامة التي تواجهنا هي افتراضنا أن لا جدوى من فعل أي شيء لو كنا بمفردنا، نتيجة لهذا الاعتقاد، فإننا لا نفعل شيئاً بالفعل ونشعر بالتعاسة، مما يدخلنا في حلقة مفرغة ويؤكد لنا فكرة أنه من المرعب أن نكون بمفردناً.

الحل: اختبر هذا الاعتقاد " أنه لا جدوى من فعل شيء طالما نحن بمفردنا "باستخدام جدول توقع السعادة.. كما يلي:

خلال بضعة أسابيع، قم بتسجيل عدد من النشاطات التي يتضمن إنجازها الشعور بالرضا والسعادة وقم بأداء بعضها بنفسك وبعضها مع آخرين.. سجل كيف قمت بالعمل، وتوقع كم من الرضا ستحصل عليه في مقياس من صفر إلى مائة.. ثم قم بعملها فعلاً، وبعدها قم بتسجيل كمية الرضا الفعلية التي حصلت عليها على مقياس من صفر إلى مائة.. وتأكد أن الأشياء التي تقوم بفعلها بنفسك، تكون بذات أهمية الأشياء التي تفعلها مع آخرين لكي تكون المقارنة ذات قيمة .. فمثلاً لا تقارن وجبة عشاء بمفردك في غرفة نومك بعشاء فاخر مع صديق أو مع أهلك وأحبابك.

جدول توقع السعادة

التاريخ	النشاط الذي سأحصل منه على الرضا أو السعادة	مع من فعلته؟	الرضا المتوقع (قبل النشاط)	الرضا الحقيقي (بعد النشاط)
	القراءة (لمدة ساعة)	بمفردي	50 %	60 %
	العشاء مع صديق	مع صديق	80 %	90 %
	حضور ندوة	بمفردي	80 %	85 %
	الذهاب لبيت صديق	مع أصدقاء	75 %	65 %
	العشاء مع العائلة	12شخص	60 %	80 %
	ندوة أخرى	5 أشخاص	70 %	70 %
	الركض	بمفردي	60 %	90 %
	الذهاب للمسجد	مع صديق	80 %	70 %
	الخروج مع أصدقاء	4 أصدقاء	60 %	85 %
	الركض	بمفردي	70 %	80 %

ويوضح الجدول السابق، أن مستوى الرضا الذي حصل عليه من فعل أنشطة بمفرده تراوحت من 60 – 90 %، ومع الناس تراوحت من 60 – 90 % أيضاً، مما يمسح عنا إحساس الرثاء للنفس، ويجعلنا أكثر إقبالاً على الحياة، إن تلك الحقيقة تقوي إعتمادنا على أنفسنا لأنها تؤكد أننا لسنا ملزمين بالتعاسة فقط لأننا بمفردنا، وأننا لا نحتاج إلى أناس آخرين لنستمتع بالحياة.

تستطيع أيضا أن تستخدم جدول توقع السعادة لتختبر عدداً من الافتراضات التي قد تؤدي إلي التأجيل والمماطلة، ومنها...
1- أني لا أستمتع بشيء وأنا بمفردي.
2- لا جدوى من فعل أي شيء لأنني فشلت في إنجاز شيء ذي أهمية لي ( مثل عدم الحصول على وظيفة توقعتها، أو ترقية).
3- لأنني لست غنياًأو ناجحاً أو مشهوراً فلن أستطيع الاستمتاع بأي شيء.
4- لن أستمتع بأي شيء إلا لو كنت محور الاهتمام.
5- لن تكون الأشياء باعثة على الرضا إلا لو كانت شديدة الاكتمال.
6- لن أشعر بالرضا لو قمت بإنجاز جانباً من العمل فقط لابد من إنجازه بأكمله اليوم.
كل هذه المواقف قد تعكس نبؤات لإشباع النفس والرضا لو لم تحاول اختبارها، ولكن لو حاولت اختبارها بواسطة جدول توقع السعادة ستدهش عندما تكتشف أن الحياة تعطي مجالات أوسع للإشباع ولكن يجب أن تحاول أولاً..

وغالباً ما يطرأ سؤال عن جدول توقع السعادة؛ افترض أني وضعت جدولاً لعدد من الأنشطة، ثم اكتشفت أنها لا تعطيني السعادة كما توقعت، ماذا لو حدث هذا ... لو حدث جرب تسجيل أفكارك السلبية والرد عليها من خلال السجل اليومي للأفكار الهدامة.
مثال على ذلك :
افترض أنك ذهبت إلى مطعم بمفردك، وأحسست بالتوتر، فقد تفكر هكذا : "هؤلاء الناس غالبا ما يظنون أنني فاشل لأني هنا وحدي" كيف تجيب على هذه الفكرة؟؟
تستطيع أن تُذَكر نفسك أن (أفكار) الناس لا تستطيع التأثير على مزاجك إطلاقاً.. ولقد أُعطيت تجربة عملية على ذلك لمجموعة من المرضى بإخبارهم أني سأفكر في فكرتين عنهم مدة كلاً منهما 15 ثانية، واحدة منهما ستكون شديدة الإيجابية، والثانية ستكون شديدة السلبية (الإهانة) وسيقومون بإخباري كيف ستؤثر أفكاري عليهم.. أغلقت عيني وفكرت " هذا الشخص أمامي شديد اللطف وأنا معجب به "ثم فكرت " أنه أسوأ شخص في هذا العالم" ولكن لأن هذا الشخص لا يعلم شيئاً عن محتوى أفكاري، فإنها لا تستطيع التأثير عليه.

هل استقبلت تلك التجربة الموجزة على أنها تافهة ؟؟ إنها ليست كذلك وذلك لأن أفكارك أنت وحدها يمكنها التأثير عليك. وكمثال على ذلك، فلو كنت في مطعم وتشعر بالتعاسة لأنك وحدك، فإنك لا تملك أي دليلٍ على أن أفكار الناس تشعرك بالتعاسة. إنها أفكارك أنت فقط التي تشعرك بهذه التعاسة، إنك الشخص الوحيد بهذا العالم الذي يستطيع اضطهاد نفسه.. لماذا تعطى نفسك لقب "الفشل " لأنك تجلس وحيداً بالمطعم؟ هل ستكون بتلك القسوة على شخص أخر؟ توقف عن إهانة نفسك هكذا.

قاوم تلك الأفكار التلقائية برد منطقي.. مثلاً: "إن ذهابي إلي المطعم وحيداً لا يعني أنني فاشل، فإن من حقي أن أكون هنا، مثلي مثل أي شخص آخر، وإن لم يعجب ذلك الناس، فلا يهمني، طالما أني أحترم نفسي، فلن أهتم بآراء الآخرين ".