طبيب نفساني دوت كوم  >>   موسوعة الطب النفسي    >>  الإكتئاب  >> العلاج المعرفي للإكتئاب >> جدول عدم المماطلة

جدول عدم المماطلة

لقد وضعت صورة لجدول فعال في كسر عادة التأجيل أو المماطلة، قد تتجنب نشاطاً معيناً لأنك تتوقع أن يكون صعباً وغير مجزياً، باستعمال هذا الجدول ستمرن نفسك على اختبار تلك التوقعات السلبية. في كل يوم ضع في الخانة المناسبة عملاً كنت تقوم بتأجيله.. ولو كان هذا العمل يتطلب قدراً من الوقت والجهد يكون أفضل لو قمت بتقسيمه إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة يمكن أن تقوم بإكمال كلٍّ منها في وقت لا يتجاوز ربع ساعة.. ثم اكتب في الخانة المقابلة كيف تتوقع أن تكون صعوبة كل خطوة من المهمة باستخدام مقياس من صفر إلى مائة.. فلو كانت الخطوة سهلة ضع لها تقديراً صغيراً مثل 10 أو 20 في المائة وللخطوات الأكثر صعوبة ضع 80 أو 90 في المائة.                                                 
ثم في الخانة الثالثة اكتب توقعك عن السعادة أو الرضا التي ستحصل عليها إذا نجحت في إتمام تلك الخطوة، وأيضا ذلك باستخدام نفس المقياس من صفر إلى مائة .. عندما تنتهي من تدوين تلك التوقعات ابدأ في إنجاز أول خطوة من المهمة.. بعد أن تنتهي من أول خطوة سجل كمية الصعوبة التي وجدتها فعلاً أثناء انجاز تلك الخطوة، مع كمية السعادة التي حصلت عليها بعد انجازها وذلك أيضاً باستخدام طريقة المقياس من صفر إلى مائة.
فيما يلي مثال عن أستاذ جامعة استخدم تلك الطريقة لكي يتغلب على تأجيل (عدة أشهر) في كتابة خطاب يتقدم به لمنصب تدريس في جامعة أخرى.. كما ترى لقد توقع أن كتابة الخطاب سيكون أمر صعب وغير مجدي.. وبعد أن قام بتسجيل توقعاته المتشائمة، أصبح شغوفاً أن يقوم بإعداد الخطاب وكتابة مسودة له ليرى إن كان بنفس الصعوبة التي توقعها.

            
جدول عدم المماطلة

اكتب كلاً من الصعوبة والرضا المتوقعين قبل البدء في العمل، واكتب الصعوبة التي واجهتك حقاً والرضا الذي شعرت به بعد إنجاز العمل.

اكتشف الأستاذ الجامعي أن بتلك الطريقة صارت المهمة سهلة وباعثة على الرضا، انتقل خلال جميع الخطوات حتى أتم الخطاب، وسجل ذلك كما سبق.. واستعمل بعد ذلك جدول عدم المماطلة في عدة أمور أخرى من حياته.. وبالتالي فإن إنتاجيته وثقته بنفسه ازدادت بصورة درامية واختفى الإكتئاب تماماً..